经历了冬天的脂肪囤积，不少人都开始了新年的新一轮减重模式。减重方式千千万，少吃多动是真理，但是少吃是怎么个少吃，还是很有窍门的。

轻断食模式在近段时间风靡营养圈，接下来我们来认识一下何谓轻断食。

 

一、轻断食模式（intermittent fasting）的定义

轻断食模式也称间歇式断食（intermittent fasting）5︰2模式，即1周内5 d正常进食，其他2 d（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500 kcal/d，男性600 kcal/d）的饮食模式。

 

二、轻断食的前生今世

战国时期，《庄子.逍遥游》中提到“不食五谷，吸风饮露”；

公元前300多年，西方的医学鼻祖希波克拉底用“断食疗法”治疗病人；

上个世纪三十年代康奈尔的营养学家CliveMcCay1首次发现限制大鼠饮食可以让他们活得更长，患癌机会更低；

 

三、轻断食的益处

1、2016年《中国超重医学肥胖营养治疗专家共识》中对于轻断食模式，给到的推荐意见是1）轻断食模式有益于体重控制和代谢改善（证据级别是2b，推荐意见B）

2）轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益（证据级别2a，推荐意见B）。推荐级别还是比较高的。

专家共识

 

2、2018年的国外学者的一项研究2选择的超重人群比较了持续性节食与轻断食的差别，本研究以5%体重减低为最终目标，每组募集了24人参加实验，并进行随机分组。轻断食组最终有15人完成了目标，持续性节食组因为有更多人无法忍受而退出，只有12人完成了5%的减重。虽然没有统计学差异，但轻断食组完成目标的中位数为59天，比持续性节食花了73天的参与者要少两周。一定程度上反应了轻断食组在心理上更容易接受，而且见效更快。

这也是轻断食与持续性节食效果差异的最主要原因，长期肥胖人群的生活方式一定存在不合理之处，减重干预选择轻断食对于他们而言更好坚持，也更有仪式感。

3、美国佛罗里达大学的Stephen Anton教授和Christiaan Leeuwenburgh教授提出3：“轻断食法或者类似机理的减肥方法是唯一非基因干预可以延长寿命的方法。”伊利诺伊大学的Monica Klempel等教授4也在美国营养周看中发表文章指出：与限制热量摄入相结合的轻断食方法在众多解释减肥策略中更受推崇，每周1-2天的热量摄入限制可以使肥胖症女性患者半年内减掉7%的体重，同时低密度胆固醇和甘油三酯也会相应降低10%和17%，由此可以使肥胖女性的血管更健康。

 

四、轻断食的禁忌

目前轻断食的研究多为动物实验以及成年健康人群，尚未观察到明明显副作用和不适的效果。但是若有下述情况，不推荐采用轻断食的方法减重：备孕、孕期、哺乳、减肥不当导致闭经或经期不规律、体重过低、瘦弱或营养不良、糖尿病患者、低血糖患者、胃肠道炎症/疾患、肝肾功能障碍、癌症、肠易激综合征、存在与饮食相关的饮食心理问题、有神经系统疾病、精神疾病等。具体建议在临床营养医师的指导下进行。

 

五、轻断食怎么实施

虽然有不少专门介绍轻断食的畅销书，首选当然建议初学者应在正规医院的专业营养医师的指导下进行，在断食期间密切监控轻断食的效果，并对身体出现的不良反应如低血糖症状等及时进行调整。对于刚开始轻断食的人可以先每周选择一天作为断食的日子，只吃平时热量的25%（大概500大卡），其它日子正常进食。再逐步过渡到每周两天，通常建议工作日1天，周末1天。

举例约500大卡的入门级食谱例子：

早餐：一个鸡蛋，1杯250ml脱脂奶；

午餐：1两杂粮饭，200-250g叶菜，25g瘦肉；

晚餐：200-250g叶菜，25g瘦肉。

断食日注意事项：

1. 选择低血糖指数（GI）的食物

   菜：

   高GI——南瓜、土豆、红薯、藕、胡萝卜等高淀粉食物；

   低GI——黄瓜、冬瓜、叶菜等；

   水果：

   高GI——香蕉、菠萝、西瓜、哈密瓜、芒果等；

   低GI——苹果、梨、桃、柚子、樱桃等；

   主食：

   高GI——精米、面条、馒头等；

   低GI——燕麦、糙米、杂粮杂豆类；

2. 配合一定份量的优质蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、纯牛奶、低脂奶等；

3. 烹调以蒸、煮、炒为主，控制用油；

4. 断食日多选择饱腹感强的含有大量膳食纤维的粗杂粮、蔬果类，注意补充足够的水分；

5. 对于加工食品，一定要关注食物标签，有时候无糖饼干的能量也不容小觑。

6. 非断食日正常饮食，但也不要暴饮暴食，安排适当的运动活动。

7. 或者可以选择正规途径的低GI代餐营养素、代餐果冻。

    

    

    

   最后提醒各位女神们，

   填满你的日子，别填满你的肚子！

   
   

   参考文献：

1. McCay,C.M.et al.Prolonging the Life Span.The Sclentifle Monthly,1934;39(5):405-414

   [2]R. Antoni, K.L. Johnston, A.L. Collins, M.D. Robertson, Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants, British Journal of Nutrition 119(5) (2018) 507-516.

   [3]Anton,S.and Leeuwenburgh, C.Fasting or caloric restriction for Healthy Aging.2013.48(10):1003-1005

   [4]Klempel,M.,KROEGER,c.,Bhutani,S.,Trepanowski,J.,and Varady,K.2012.Intermitent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women.Nutrition Journal 2012,11:98