网上流行苹果减重法，即一整天只吃苹果，靠谱吗？

减重期间要保证营养均衡，只吃水果会导致营养素、优质蛋白质、矿物质等摄入严重不足。单一的蔬菜水果不能作为主要的食物来源。

另外，水果所含的糖分也不可忽视。平均每100 g水果的能量是每100 g蔬菜的2.5倍，能量较高。如果将水果榨成果汁，就更容易摄入过量，每天不知不觉就会吃进去超过1 kg水果，能量更高。

减重期间，适当地减少总能量的摄入，在均衡饮食的基础上，水果也只能摄入200克到350克，相当于1个苹果的量；蔬菜摄入则在500克左右。

 

有没有“负热量”的食物？

除了白开水，只要是吃进去的食物，都是有热量的，所谓的“负热量”食物，都只是相对存在的，很多时候指的是食物本身热量低，反而消化它需要一定的能量。

比如黄瓜、芹菜、海带等食物能量确实很低，且膳食纤维的含量也较丰富，可增加饱腹感，有利于减重。但是，若是在吃这些食物的同时，对其他饮食不加控制，依然吃较多主食、含糖饮料、蛋糕、膨化食品等高糖高脂食品，炒菜依然放很多油，也是无法达到减重的目的。

 

   靠“吃”能减重吗？

若想达到减重的目的，需要对饮食进行整体把控。减重的方式有很多种，少吃多动是真理。比较常见的有高蛋白膳食模式（如生酮饮食）、轻断食膳食模式、限制能量平衡膳食。

这3种减重方式对于吃的关注点各不相同。

高蛋白膳食模式是指蛋白质的供给量一般占供热比的20%以上，或至少在1.5g/kg体重以上，同时减少碳水化合物的比例。比较适合单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者，更有利于短期快速减轻体重及改善血脂情况，但是合并慢性肾病者应当慎选。

轻断食膳食模式，多为5+2轻断食，5天正常吃，2天低能量饮食，有仪式感，更适用自制力不够强的人群进行减重。限制能量平衡膳食则最为常见，也应用最广泛，指减重人群在目标摄入量基础上按一定比例递减，多为30-50%，或者每日减少500kcal，或者每日选择供能1000-1500kcal。1500kcal约相当于150g主食、300-500g蔬菜、200-350g水果、80-150克荤菜、1个鸡蛋、300g牛奶、20g大豆类、10g坚果、25g油。总有一款适合你。还是那句话，填满你的日子，别填饱你的肚子！毕竟，夏天就要来了么～～

 

 

【参考文献】：中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016版)