进入老龄阶段后，身体机能开始出现一定程度的减退，比较常见的问题有咀嚼消化能力的下降、慢性疾病的并发症、腰酸腿疼、视嗅味觉反应的衰退等。对此，健康均衡的饮食习惯与合理的运动显得尤为重要，可以帮助增强老年人的身体素质，增强抵抗力，降低罹患疾病风险，让老年生活更加轻松、高质量。
网络平台针对老年人关注养生发布各种高噱头热度标题，比如《十大抗癌食物，吃了保证不得癌》《1招教你控制血糖》《断食饿死癌细胞》等等，引发老年人各种转发，导致各种误区。老年饮食到底应该如何选择呢？
长期素食导致营养不良，甚至高血糖
   部分老年人由于咀嚼不好或者担心肠胃消化，以及网络蔬果抗癌软文的影响，大量减少动物性食物的摄入，长期以素食为主。确实，蔬菜水果含有丰富的维生素、纤维素、矿物质以及类胡萝卜素、皂甙类、多酚类等植物化学物，有抗氧化、降血脂、抗癌等作用。但是，我们并不能以偏概全，指望仅靠蔬果远离癌症是不可取的，而应当均衡饮食。
这种长期素食饮食习惯，很容易引起维生素B12、多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而导致贫血、低蛋白血症，肌肉衰减，导致免疫力下降，反而影响身体健康。
动物性食物摄入总量每日应达到120-150g，举例包括鱼40-50g，畜禽肉40-50g，蛋类40-50g。注意应选择瘦肉，少吃肥肉，咀嚼不好可将肉搅碎做成肉丸。长期以稀饭、烂面条等碳水主食为主的饮食，也很容易增加高血糖的风险，烹调时应在主食外增加蔬菜、瘦肉、蛋类混合食物。

确实不喜肉食，或者信仰原因，可增加大豆类食物的摄入，如豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐、黄豆芽及豆浆等不同形式，亦是植物性食物中蛋白质和钙含量相对丰富，每日推荐量为大概15g大豆的水平。

腰酸腿疼就补钙
老年人最大的问题莫过于腰酸腿疼，而老年人补钙确实是一门学问。最新版居民膳食指南建议成人每日钙推荐摄入量为800mg，50岁以上中老年人为1000mg。
补钙以食补首选。喝骨头汤补钙只是美好的愿望而已，检测数据显示，200g猪骨加入600ml水炖2小时，每100g加醋汤里钙含量也只有5mg而已，不加醋熬则仅有0.55mg，而100ml牛奶含钙量平均在120mg左右。另外喝汤还易导致摄入过多盐分，引起血压不稳；肉汤的嘌呤含量高也易致痛风；奶白的汤色也是脂肪所致，易导致高血脂。补钙最佳食物还是纯牛奶，对于乳糖不耐受喝牛奶就腹泻的老年人，可以选择不含乳糖的舒化奶。
必要时应当在医生指导下适当服用钙剂，不可过量，否则多余的钙通过肠道和泌尿系统排出，增加肾脏和胃肠负担。在补钙时可适当补充维生素D和K,均可帮助钙的吸收，促进钙沉积到骨骼上。裸露部分皮肤多晒太阳也可以帮助身体合成维生素D，每日30-60分钟。

千金难买老来瘦
有些老观念认为“千金难买老年瘦”，尤其有些三高老年人反而开始减重，觉得瘦才代表健康。然而，科学研究却发现，老年人易发生跌倒，免疫力下降易生病，适当的脂肪和肌肉维持，反而可以帮助提高机体自我保护，降低死亡风险。正所谓“大腿粗，寿命长”，只要BMI维持在20-26.9kg/m2即可。BMI=体重（kg）/身高（m）2。比如160cm的老年人，体重在51.2-68.9kg适宜，170cm的老年人，体重在57.8-77.8kg适宜。
进入老龄期后，无论是过胖还是过瘦，体重都不建议在短期采取极端措施产生大幅变动。同时，若体重短期内发生明显的变化，尤其是非自愿的体重上升或下降，都应当及时就医。

《中国居民膳食指南（2022版）》
一般老年人膳食指南核心推荐：
食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。
鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。
积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。
定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

高龄老年人膳食指南核心推荐：
食物多样，鼓励多种方式进食。
选择质地细软，能量和营养密度高的食物。
多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。
关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。
适时合理补充营养，提高生活质量。
坚持健身与益智活动，促进身体健康。
WHO对老年人的定义为：60周岁及以上的人群，其中更好：
年轻老年人：60-74岁；
一般老年人：75-89岁；
长寿老年人：90岁及以上。
《中国居民膳食指南（2022版）》定义：65周岁以上的人群，其中：
一般老年人：65-79岁；
高龄老人：80-89岁；
长寿老人：90岁及以上。

参考文献：
【1】《中国居民膳食指南》(2022版)，中国营养学会编著，人民卫生出版社.
【2】章亚芳,魏林生,杨水平,etal. 火焰原子吸收光谱法测定猪骨汤中微量钙[J]. 理化检验-化学分册，2012,48(12):1457-1458.

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