眼前一桌丰盛的佳肴，美味的板栗烧仔鸡、熬得浓稠的排骨藕汤、清脆的花椰菜、当季的洪山菜薹，还有一份提拉米苏甜点，一个水果拼盘，请问你会把第一筷子，伸向哪一盘？

    用餐时，大部分人的饮食习惯是，先动筷子吃饭，然后配一些肉、鱼，就着米饭吃了大半碗饭，最后觉得蔬菜没吃够，再夹几筷子蔬菜，最后来一碗汤。这样的就餐顺序是否健康？吃饭的顺序有哪些讲究？且听营养学专家来解答。

 

    A.饭店约定俗成的顺序

    你吃得舒爽吗？

 

    在酒店吃饭，一般来说，先是来几道凉菜开胃，再上普通热菜，上大菜，吃到七八成饱了，再上汤、青菜、主食、甜点、果盘。俗话说，无酒不成席，在需要喝酒的商务场合或喜宴上，往往是凉菜才刚开始上，酒瓶已经打开，酒杯已经满上。

    武汉市第三医院临床营养科医生崔蔚介绍，《中国居民膳食指南》有提到，推荐成年人每天吃蔬菜300g-500g，谷类250g-400g，鱼禽类125g-175g，豆类及其制品30g-50g，水果200g-400g，油25g-30g。“人在空腹时，食欲通常比较旺盛，进食大进食速度快。”如果一上来就先吃鱼肉类，很容易在不知不觉中，摄入过多的脂肪和蛋白质，超过125g-175g的量。而在饱腹后再上的蔬菜和主食，则会导致这两种食物的摄入过少，无法满足每日的目标值，导致对机体有益的膳食纤维和维生素不足。不能空腹饮酒已经成为共识，崔蔚介绍，空腹饮酒，酒水中的乙醇5分钟就可以进入血液，很容易引起酒精中毒，最好是在吃了主食之后饮酒，可以减缓胃肠对酒精的吸收速度。

 

    B.控制体重和血糖血脂

    第一筷子最好吃蔬菜

 

    那么，第一筷子究竟应该先吃什么呢？“哪样最爱吃就先夹什么，没有特别注意要先吃哪一类”；“一般都先吃点肉垫一垫，肉比较抵饿”；“先扒拉一口米饭，再夹菜”……记者随机采访了几个读者，大家都给出了不同的答案。

    协和医院营养科主任蔡红琳认为，日常就餐时，最好是先吃好消化的东西，第一筷子应是蔬菜类。“一方面蔬菜好消化，不会给胃太大负担；另一方面，大多数都市人都面临肥胖的问题，要让一顿饭的能量不要太超标，可以先吃蔬菜‘挤占’一点胃的空间，再吃其他热量高的食物。”不过，蔡红琳提醒，最好不要空腹吃太多膳食纤维多、不好消化的蔬菜，如韭菜、芹菜梗等。

    通常，不少人在肚子很饿的情况下，耐不下性子来吃蔬菜，蔡红琳介绍，不一定是叶子菜，可以先吃白萝卜、南瓜、芋头、藕、土豆、豆角等，这些蔬菜能量比叶子菜多一点，可以快速补充一点能量。

    摄入过多的脂肪和蛋白质，时间长了，血脂也会升高，而蔬菜的热量密度低，富含人体需要的维生素和矿物质，含有帮助人体预防疾病的“植化素”。对于想控制体重和血糖血脂的朋友，可以尝试一下用28天，养成第一筷子先吃蔬菜的习惯。

 

    C.南北方差异大

    究竟是饭前还是饭后喝汤？

 

    饭前还是饭后喝汤，南北方差异大。在湖北湖南，大多数市民都没有饭前一碗汤的习惯，往往是在主食吃完后，来一碗汤顺顺肠胃。而在广东福建一带和欧美地区，汤是先上的，这里面除了习惯，还有饮食的艺术和文化的讲究。

    那么，从健康的角度而言，应该饭前还是饭后喝汤呢？蔡红琳认为，这在营养学界也是有争议的，她认为，如果不是想控制体重，饭前饭后喝汤都行。但是对于想控制热量摄入的人而言，饭前喝汤更有利。俗话说，“饭后喝汤，越喝越胖，饭前喝汤，苗条健康”，一般来说，饿的时候容易吃得多吃得快，汤喝了以后，食欲的兴奋点下降，吃饭就比较缓慢，量也少，容易做到七八分饱。

    崔蔚也更赞同饭前喝汤，她认为，餐饱后喝汤，会冲淡稀释食物消化所需的胃酸，造成肠胃不适。先喝点汤唤醒胃，补充一定体内水分，有利于溶解食物，促进食物的消化和吸收。

    崔蔚介绍，比较推荐的吃饭顺序是，先喝汤，之后再吃点蔬菜，吃个半饱，保证充分的膳食纤维和维生素摄入。至此机体已有大半饱腹感，然后再吃鱼肉和主食，这时胃已基本没有太大肚量去盛，侧面上控制了摄入的鱼肉和主食量，又可以延缓主食和脂肪的消化速度，延缓葡萄糖的吸收，降低胆固醇水平。

 

    D.水果最好不要饭后马上吃

    两餐之间吃最合适

 

    酒足饭饱后，有点油腻，饭后吃点水果，已成为不少人的习惯。不过，水果不能饭后立即吃哦。

    崔蔚告诉记者，餐后马上吃冰冷的水果，一方面消化较慢的淀粉和蛋白质会阻挡消化较快的水果，增加胃肠道的负担；二来会让已负担沉重的胃部发生血管收缩，消化功能减弱。另外餐后马上吃水果，还会造成血糖浓度迅速增高，增加胰腺的负担。

    蔡红琳认为，随餐吃甜点水果，会影响其它食物的摄入，最佳的吃水果和甜点的时间，应该在两餐之间，推荐下午三点，也就是我们所说的“下午茶”时间。“以武汉的交通状况，不少市民回到家，能七点开始吃饭都算早的。而中餐和晚餐之间间隔时间长，肚子一饿，就容易多吃，而吃的时间越晚，能量变成脂肪的能力就更强。”

    蔡红琳介绍，下午茶时间吃点水果、酸奶、坚果和甜点，下午的能量跟得上来，晚餐就不会吃得太多，能量摄入不会超标。

    另外，睡前气温较低，不宜吃水果，而早餐需要补充水分，且阳气上升，吃水果可以促进肠道蠕动，是很不错的吃水果的时机。