营养科营养科民以食为天，食品安全关系着每个人的健康。近年来，民众对反式脂肪酸谈之色变，如何识别反式脂肪酸？反式脂肪酸有什么危害？怎样吃更健康？10月12日下午3时，武汉市第三医院临床营养科中级营养师崔蔚做客极目新闻《名医来了》直播间，为广大网友讲解反式脂肪酸的相关知识，科普如何健康饮食，节目通过极目新闻客户端、极目健康视频号平台播出。（直播回放）
1、“马甲”很多，揭开反式脂肪酸的秘密
崔蔚医师在直播伊始介绍，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸有“顺”“反”之分，“顺式”是天然的不饱和脂肪酸，动植物自身合成或从外界摄入；“反式”是植物油在氢化加工过程中产生的脂肪酸，称之为反式脂肪酸，也是直播节目讨论的重点。不过也有天然的反式脂肪酸存在于牛、羊等反刍动物体内，牛、羊吃草后消化吸收不完全，再次将半消化食物返回口腔中咀嚼时，就会产生反式脂肪酸，部分乳制品中也含有微量的天然反式脂肪酸，这类反式脂肪酸对人体无害。
如何识别反式脂肪酸？许多网友在吃零食时发现，有些甜食有奶香味，入口不化，口感酥脆，但是其中巧克力或奶油的部分，咀嚼后却不融化，崔蔚表示，这些食品中可能就含有反式脂肪酸。未标注含有反式脂肪酸的食品，有时候会披着“马甲”出现，需进一步在包装袋的配料表上查找。氢化植物油、氢化起酥油、精炼植物油、精炼植脂末、人造奶油、人造酥油、植脂末、代可可脂等，都是反式脂肪酸的“马甲”，广泛存在于蛋糕、巧克力制品、面包和饼干等食品中。
她介绍，20世纪初，氢化工艺被应用于食品加工行业，在金属催化剂的作用下，将氢气注入植物油后，植物油中的不饱和脂肪酸发生了变化，转化成容易保存的氢化油，在这一过程中一些未被饱和的不饱和脂肪酸的空间结构发生变化，由顺式转化为反式，即为反式脂肪酸。从而增加了食物的可塑性，方便加工和大规模生产，同时也提升了口感、延长保存时间。使用氢化植物油生产的食品价格低廉，又兼具口感，氢化植物油风靡全球。直到20世纪90年代，国外有研究发现心血管疾病的发生率和食用含反式脂肪酸食物有一定关联，反式脂肪酸与健康的关系才被重视起来。
2、过量有危害，摄入剂量需当心
崔蔚表示，天然的反式脂肪酸对人体无害，网友们担心的是人工反式脂肪酸的危害。有研究表明，加工的反式脂肪酸与人体患上心血管疾病有关联，人工反式脂肪酸会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇的数量，也就是“坏胆固醇”，降低血液中高密度脂蛋白胆固醇的数量，即“好胆固醇”，从而提高心血管疾病的发病率，造成健康隐患。此外，反式脂肪酸能够随乳汁进入婴儿体内，孕产妇和备孕期的妇女应避免摄入反式脂肪酸，三岁前对儿童大脑发育很重要，应避免潜在危害。《中国居民膳食营养素参考摄入量》规定每日摄入反式脂肪酸在2g以内为宜，相当于每日摄入热量的1%。
随着大众的健康理念进一步增加，许多人选购加工食品时会注意看营养成分表和配料表防止“踩雷”。崔蔚提到，营养成分表中标注的反式脂肪酸含量为0时，可能并非真的为0，根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）中规定，如果加工食品中含有的反式脂肪酸每100g中低于0.3g，可以按照0g标示。
包装食品配料表中的配料位置越靠前，含量越高，当标注有“氢化植物油”“植脂末”等字眼时，可能表明其中有反式脂肪酸，要谨慎选购该产品，或者选用含量较少的同类产品。选购国家规定的正规品牌，拒绝“三无”食品。
在浏览营养成分表时，也要着观察“能量”“脂肪”的数值。例如不少热衷健身塑形的网友，怀疑反式脂肪酸中的“脂肪”让锻炼成果失效。对此崔蔚解释，体重的增减取决于每日摄入和消耗的总热量差。反式脂肪酸摄入量小，热量倒并不高，目前没有确切的研究表明，摄入反式脂肪酸让人变胖。
崔蔚还讲到，除加工食品外，居民的厨房里也藏着含反式脂肪酸的配料。例如食用油。当油温达到220℃以上时，油中会产生反式脂肪酸，烹饪时请勿反复加热油脂；外出用餐时，难以保证食用油的使用次数，建议少吃油炸食品。
3、健康饮食，专家建议这样做吃得好
作为注册营养师，崔蔚表示除反式脂肪酸外，食品中的不少其他成分也要引起注意。
众多宝妈宝爸非常关注饮食安全，有时年幼的孩子吵着要零食，家长拿不准该选购哪种类型的更合适。崔蔚表示，儿童成长阶段建议以一日三餐为主，少吃加工食品，或选用水果、坚果等营养价值更高的零食，控制糖和油脂的摄入，减少超重风险。确实需要购买加工食品时，一定先查看配料表和营养标签进行比对。她曾接诊过一位1岁多的孩子，因饮食结构不当，长期用零食代替辅食，免疫力低下，时常生病。到医院就诊时，才发现是重度贫血。对于学龄前儿童，如果饮食结构不当，营养摄入不均衡，很容易会出现营养素缺乏、贫血等症状，影响正常的生长发育，家长要密切关注孩子的饮食结构，身体出现不适状况要及时就医。
崔蔚介绍，有慢性病的人群，饮食时需特别注意食品成分。如患糖尿病的人群对于“糖”也要谨慎，在医学中“糖”也被称为碳水化合物，有些食品以0糖、0蔗糖、低糖等为噱头，实际上可能加入其他糖如葡萄糖、麦芽糖或果糖代替，患病人群仍要警惕；她还提到无糖饼干中的淀粉也属于碳水化合物，会升高血糖，糖尿病人也不建议作为加餐摄入。
对于中老年人群体，也要注意各种食物的摄入量，包括减少高盐、高油的食品，少食加工食品，多食新鲜蔬果，预防心脑血管疾病、高血压、糖尿病、肾病等疾病的发生。
崔蔚推荐广大网友阅读由中国营养学会编著，人民卫生出版社的《中国居民膳食指南（2022）》，其中有非常细致全面的日常饮食指导。并提到各种调味剂的使用，如每日摄入盐不超过5g，每日摄入糖不超过50g，最好控制在25g以内。按照中国居民平衡膳食宝塔的建议来安排日常饮食，结合自身的身体条件和饮食习惯，适当选择谷薯类、蔬菜水果、肉制品、奶制品及大豆坚果制品，合理搭配，营养平衡。
