人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水等。全国31个省、直辖市、自治区、新疆生产建设兵团的营养监测显示，中国人膳食中缺乏较多的营养素有钙、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D等。

01     钙      
      中国成人钙的推荐摄入量是每天800mg，而实际摄入量只有356.3mg，饮食缺乏率98.9%。钙最好的食物来源是奶及奶制品，因为其不仅钙含量高，吸收率也很高。中国居民膳食指南（2022）建议每天摄入300~500g奶及奶制品，而国人实际摄入只有25.9g。例如，每天摄入300ml牛奶、1个鸡蛋、60g豆腐干、250g绿叶菜，则钙摄入量即可达标。如果不能保证饮食，则可以补充钙剂，包括碳酸钙、氨基酸螯合钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙、乳钙等，根据个体需求合理选择。
02    维生素A   
      中国成人维生素A的推荐摄入量是男性800 μgRAE/d、女性700μgRAE/d，而实际摄入量只有432.9 μgRAE/d，饮食缺乏率87.3%。维生素A的良好食物来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋中；植物性食物只能提供类胡萝卜素，主要存在于深绿色或红黄橙色的蔬菜水果中。
03  维生素B1  
      中国成人维生素B1的推荐摄入量是男性1.4 mg/d、女性1.2 mg/d，而实际摄入量仅0.8mg/d，饮食缺乏率91.4%。维生素B1含量丰富的食物有谷类、豆类及干果类，多存在于表皮和胚芽中，碾磨过于精细、淘洗次数过多、烹调加碱、烹调温度过高等可造成维生素B1的巨大损失。动物内脏（肝、心、肾）、瘦肉、禽蛋中含量也较多。
04  维生素B2  
      中国成人维生素B2的推荐摄入量是男性1.4 mg/d、女性1.2 mg/d，而实际摄入量仅0.7mg/d，饮食缺乏率94.4%。动物性食物维生素B2的含量高于植物性食物，动物肝、肾、心、乳汁及蛋类含量尤为丰富，绿叶菜、豆类含量较高，谷类含量较少。
05   维生素C  
      中国成人维生素C的推荐摄入量是100 mg/d，而实际摄入量仅80.3 mg/d，饮食缺乏率77.9%。维生素C主要来源为新鲜蔬菜水果，一般叶菜类较根茎类多，酸味水果较无酸味水果含量高。含量较丰富的蔬菜有苋菜、苜蓿、辣椒、西红柿、卷心菜、菜花、芥菜等，水果有刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣、樱桃、柑橘、柠檬、柚子、草莓等，而苹果和梨含量较少。
06   维生素D  

      维生素D缺乏在我国人群中普遍存在。可以到医院抽血检测25-OH维生素D来判断自己是否有维生素D缺乏。维生素D主要存在于海鱼、肝脏、蛋黄等动物性食物及鱼肝油制剂中。大多数人靠食物吃进去的维生素D一般不超过150IU。经常晒太阳是有效价廉的来源。必要时予以维生素补充剂。对于维生素D缺乏人群，0~18岁的治疗剂量是2000 IU/d使用6周，维持剂量是每天400~1000 IU（0~1岁）或600~1000 IU（1~18岁）；成年人的治疗剂量是6000 IU/d使用8周，维持剂量是1500~2000 IU/d，治疗过程中适时监测血清25-OH维生素D水平。

 总 结

      优先推荐大家参考《中国居民膳食指南（2022）》来安排每日饮食，通过天然食物摄入各种营养素最好的。不同年龄人群有对应的膳食宝塔，包括中国居民平衡膳食宝塔，备孕期、孕期、哺乳期妇女平衡膳食宝塔，0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、6~10岁、11~13岁、14~17岁学龄儿童平衡膳食宝塔。无法通过饮食摄入足够营养素的可以口服营养素补充剂，包括单一营养素及多种维生素矿物质补充剂等，根据个体膳食情况、检查检验结果及营养需求合理选择。

参考文献
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